Styrketräning för cyklister

Oavsett om man är en hobbycyklist, försöker att bli proffs eller redan är det kan man dra nytta av lite tips vad gäller träning utanför själva cyklingen. Här tänkte vi titta på några övningar som lämpar sig cyklister och hur man gör dem.

Jump squat

Fokus: främst benmusklerna.

Gör så här: starta med fötterna axelbrett isär, händerna bakom nacken med raka fingrar och armbågarna pressade bakåt. Rak i ryggen och gör en knäböjning, i stil med att man sätter sig på en stol, och skjut rumpan bakåt. Håll denna position någon sekund och skjut sedan ifrån i ett så högt hopp som möjligt. Försök att landa mjukt. Gör man denna övning hemma kan det vara en bra idé att fixa ett dämpande underlag.

Plankan

Fokus: bålmusklerna.

Gör så här: ligg på golvet och vila på armbågarna och tårna. Spänn sedan magen, benen och sätesmusklerna och lyft upp kroppen så att det blidas en rak linje mellan axlar och häl. Håll händerna knutna så hårt som möjligt och håll kvar i denna position. När ländryggen börjar svanka och man inte lyckas korrigera det är det dags att gå ned igen. Man ska dock inte tro att plankan är någon form av universialövning, som en del verkar anse.

Höftlyft

Fokus: bålmusklerna, baklår och sätesmusklerna.

Gör så här: ligg på rygg med böjda med och fötterna platt mot golvet. Armarna ska vara vinklade omkring 45 grader ut från kroppen. Skjut upp höften så långt det bara går, axlarna och hälarna ska man samtidigt pressa nedåt. Spänn rumpan hela tiden. Gå sedan ned till start positionen och repetera.

Prisoner jumping lunges

Fokus: musklerna i lår, vader, säte, rygg och mage.

Gör så här: vänster ben en bra bit framför det högra, knäppta händer bakom nacken och rak i ryggen. Hoppa upp med rak rygg och växla benens position i luften. Landa med böjda ben där det bakre benets knä nästan går ned mot golvet. Växla benens position vid varje hopp.